Hvordan få muskelmasse til en jente: mat, meny, øvelser

Spørsmålet "Hvordan få muskelmasse jente?»Excites mange kvinner. Hvis du ønsker å få en vakker, tonet og pumpet kropp, så er denne artikkelen for deg.

Vi vil vurdere de grunnleggende prinsippene, hvorav overholdelse vil bidra til å oppnå ønsket ideal, og også ta hensyn til de viktigste problemene som oppstår i veien for å bygge en idrettslegeme.

Hvordan vokser musklene?

Før vi snakker om hvordan man bygger muskler, er det viktig å forstå litt om fysiologien av veksten.

Kanskje mange har hørt at musklene består avspesielle typer proteiner, primært aktin og myosin, og deres subtyper og støttende mikroelementer. Disse muskelproteiner og enzymer med hormoner er opprettet og regenerert fra de tilgjengelige frie aminosyrene i blodet. Disse gratis aminosyrene kan hentes fra kostholdsprodukter som kylling, kjøtt, fisk, egg, myse og meieriprodukter, men kroppen vår kan også få dem ved å ødelegge egne proteiner når det mangler kostholdsprotein.

Muskelprotein er i konstant tilstand.metabolsk omsetning. Dette betyr at kroppen i løpet av dagen ødelegger musklene og gjenoppretter dem. Denne prosessen er en vanlig del av den daglige energiforbruket og er nødvendig for å opprettholde og styrke sterke, sunne muskler.

Matforbruket reduserer muskelforstyrrelsenprotein og initierer sin syntese, øker økningen denne effekten. Således spiser proteinmatvarer og utfører fysiske øvelser (spesielt styrketrening) viktige sider ved å bygge muskelmasse.

Hvordan få raskt muskelmasse jente

Selvfølgelig, ved hjelp av et godt bygget treningsprogram. I løpet av å utføre idrettsøvelser, er det nødvendig å aktivt bruke ekstra vekt i form av dumbbells eller en barbell.

Vi kan skille det første prinsippet - "styrkemotstand. " Dette begrepet betyr følgende: overvinne motstanden som sportsutstyr gir oss, kan vi trene alle muskler i kroppen vår. Alle typer motstandstrening, uansett vektstenger, håndlister eller vekter, vil etter hvert føre til økt styrke og utholdenhet, denne veien vil bidra til å oppnå et bestemt mål.

Det er to hovedindikatorer sompåvirker muskelvekst: belastning og volum. Lasten avhenger av hvor mange kilo du kan løfte (hvor tungt håndverkene er). Over tid bør totalbelastningen økes. For eksempel kan du begynne å kneppe med en totalvekt på 5 kg, men over tid bør du gradvis øke vekten. Dette prinsippet er kjent i bodybuilding verden som "progressiv overbelastning". Dens essens ligger i det faktum at du gradvis tar tyngre vekt.

Volum er antall repetisjoner av øvelser iunder en treningsøkt. Derfor, når du gjør 3 sett med 5 sett med squats, er det totale volumet 15 repetisjoner. Hvis du har gjort 4 repetisjoner 15 ganger, vil du ha 60 komplette repetisjoner. Dermed kan du øke mengden mosjon.

Som du kan se, svaret på spørsmålet "Hvordan få muskelmasse jente?" veldig enkelt: øke belastningen og volumet av øvelser.

Det er et stort antall utvikletkomplekser for økning og studie av hver muskelgruppe. Men deres hovedprinsipp er bruken av ytterligere vekt. Du kan gjøre standard lunges og squats, men når du bruker en dumbbell, vil musklene i beina og rumpe vokse mye raskere. Samme regel gjelder en økning i biceps og triceps av skulderen.

Opplæringsprogram - universell eller individuel?

Ethvert program er utviklet med tanke på de enkelte karakteristikkene til hver jente. Men øvelser for å få muskelmasse er generelle og universelle.

Eventuell opplæring begynner med god oppvarming. Den er designet for å varme opp muskler og ledd for å unngå unødvendige skader ytterligere.
Arbeid på musklene i beina mest energiintensive. Dette skyldes det faktum at triceps muskel i benet er den største i hele kroppen. Du kan utarbeide det ved hjelp av angrep og knep.
For å pumpe musklene i armene og ryggen, skal det gjøres med en hantel eller vektstang.
Magemusklene svinger vanlige stiger i overkroppen.

Hva å spise for å få muskelmasse jente

Et optimalt kosthold for muskelvekst er nødvendigsørge for en stor mengde protein. Hvordan få muskelmasse jente? Ernæring vil være et av svarene på dette spørsmålet og de grunnleggende skritt for å nå dette målet.

Så hvordan å spise for å få muskelmasseen jente? Kvinner som er engasjert i styrketrening, bør hver dag spise 1,7-1,8 gram protein pr. Kg vekt. For en jente som veier 64 kg, er den daglige dosen av protein ca 115 gram. Det skal komme fra kjøtt, meieriprodukter. For vegetarianere kan ert eller hamp være en kilde til protein. Disse proteinene kalles "komplett". Årsaken til at deres bruk er så viktig er at bare basale aminosyrer, som er rikelig funnet i "komplett" protein, stimulerer syntesen av muskelprotein og forhindrer ødeleggelse av leddene.

Hvor mye protein er nødvendig for muskelvekst?

Proteiner - hovedassistentene i å finne svaret påspørsmålet "Hvordan få muskelmasse tynn jente?". Over ble annonsert figur 1,7-1,8 gram protein per kg vekt. Men dette er den nedre grensen for bruk, for veksten av muskler kan den økes noe. Hva er fordelene med et høyere diettinntak?

Det er mer termogent enn karbohydrater eller fett, så det kan bidra til å forbrenne flere kalorier.
Mer mettet hjelper derfor med å kontrollere appetitten og vil ikke bli lagret av kroppen i form av kroppsfett.
Det er en kilde til energi for musklene, den kan brukes som et "drivstoff" for trening.
Det kan bidra til å forhindre vekst av blodsukker eller nedgang, fordi det blir glukose langsommere enn karbohydrater.

Kalorier og muskelmasse gevinst - fiender eller allierte?

Økt kaloriinntak er vanligvisforvirrer og skremmer noen kvinner, spesielt de som er vant til å slanking og begrenser sitt forbruk. Men for å bygge muskler, anbefales trenere å øke antallet kalorier spist for å oppnå optimal balanse.

I perioder med overdreven kalori mangel begynner kroppen å konsumere den nødvendige energien fra musklene. Symptomer på kalori mangel:

Kroppen gjenopprettes ikke etter trening, og det gjør vondt for mye etter det.
Det er alvorlig tretthet.
Det er ikke noe ønske om å gå på treningsstudioet.
Dårlig humør og søvnforstyrrelse.

Støtte kaloribalanse eller overskytende?

Dette er ikke en optimal tilstand for vekst.muskelmasse. I perioder med energibalanse fører ikke den konstante ødeleggelsen av proteiner i kroppen til en økning i muskelmasse, fordi kaloriinnholdet ikke er nok til å opprettholde begge metabolske behov og øke muskelmassen.

Overflødig kalorier - en trofast assistent i settetmuskelmasse, men samtidig kan du få en liten mengde fett. Men det skal ikke være for mye. Slik fungerer kroppsbyggere og kroppsbyggere. Innen en viss tid de blir tyngre, mens du ikke glemmer treningsøktene og pumper de nødvendige muskelgruppene. Deretter sitter de på et stivt diett kalt "tørking" og bli kvitt overflødig fett. Som et resultat har de en vakker kropp og klare konturer av hver muskel. Bare på denne måten får jenta lean muskelmasse. Først må du trene musklene, og "tørke" dem.

Hvordan bestemme mengden mat du kan spise

Hender - En universell måler for å bestemme engangsnormer for forbruket av mat.

Bruk din håndflate for å bestemme mengden protein du trenger.
Knytt knyttneve for å bestemme antall grønnsaker.
Bøyd i form av "bolle" -palme for å bestemme mengden karbohydrater.
Tommel for å bestemme den nødvendige mengden fett.

Basert på 4 måltider om dagen, tilbyr vi følgende kosthold for å få muskelmasse for en jente:

For personer med lav fysisk styrke og trening, - 1/2 "kopp" karbohydrater, 1 "palm" av protein, 1 "knyttneve" av grønnsaker, 2 "tommel" av fett.
For personer med høyt nivå av metabolisme og fysisk styrke - 1 "kopp" av karbohydrater, 1 "palm" av protein, 1 "knyttneve" av grønnsaker, 1 "tommel" av fett.
For folk med langsommere metabolisme - 2 "kopper" av karbohydrater, 1 "palm" av protein, 1 "knyttneve" av grønnsaker, 1/2 av "tommel" av fett.

Dette er gode generelle retningslinjer fordi dinhendene dine er proporsjonale med kroppens størrelse. Juster delene dine i henhold til hvordan du føler og hvordan du ser ut. For eksempel, hvis du går ned i vekt, prøv å redusere mengden karbohydrater og fett. Men i alle fall, ikke helt forlate karbohydrater og fett. De er uunnværlige hjelpere i kampen for skjønnheten i hud og hår.

hvordan å spise for å få muskelmasse jente

Hvordan få muskelmasse jente: mat, meny

Frokost (valgfritt):

Kokt egg - 3 stk.
Havregryn - 1/2 kopp.

Morgen-snack (valgfritt):

Protein shake.
Ett middels eple.

Lunsj (valgfritt):

Mager kjøtt (fjærfe, biff, fisk, etc.) - 200 gram.
Brun ris - 1/3 kopp.
Friske grønnsaker - 1 kopp.

Etter trening (valgfritt):

Protein shake.
Mandler (eller cashewnøtter, peanøtter, valnøtter, etc.).
En banan.

Middag (valgfritt):

Mager kjøtt (fjærfe, biff, fisk, etc.) - 200 gram.
Friske grønnsaker - 1 kopp.
Avocado.

For å få muskelmasse, kan du spise full og variert.

konklusjon

Som du kan se, svaret på spørsmålet "Hvordan få muskelmasse jente?" Er ganske enkelt. Det viktigste er å observere følgende prinsipper:

spis høyprotein mat, men ikke glem karbohydrater og fettstoffer;
Utfør systematisk fysiske øvelser ved å bruke ekstra vekt, som skal øke over tid.
øke mengden trening.

</ p>>