Hvordan få masse ektomorf? Program for trening og ernæring for muskelmasse

Alle mennesker er individuelle. Noen mennesker får muskelmasse veldig raskt og enkelt, for andre blir det et reelt problem. Og oftere enn ikke, det er ectomorphene som "ikke rush" for å gjenopprette. Men ikke alt er så ille. Eksperter sier at ektomorfer kan få muskelmasse. Men for dette er det nødvendig å holde seg til riktig ernærings- og treningsprogram. Så vurder hvordan du får masse ektomorfer. Hvilke anbefalinger bør følges?

Egenskaper av ektomorf kroppsstruktur

Hva slags mennesker tilhører denne kategorien? Ektomorph er en tynn mann med smale bein, som har den minste mengden av subkutant fett. Andre karakteristiske egenskaper av denne typen inkluderer: smale føtter, hender, skuldre og lange lemmer. Ektomorph har lange muskler med tynne fibre.

Kroppen til slike mennesker har høy hastighetmetabolisme. Det er den raske stoffskiftet som forhindrer dannelsen av subkutane fettavsetninger. Hvis en slik person ikke får normal trening, blir det overskytende antall kalorier som er absorbert fra ham, slått ut som varme. Og dette er et viktig poeng for vektøkning.

Det er "tynt" har en tendens tilakkumuleringen av magert muskelmasse. I dette tilfellet dannes ikke fettavsetninger. Derfor er det svært vanskelig for en ektomorf å få ekstra kilo. Tross alt øker han nesten ikke fettlaget. Imidlertid er muskelmassen samtidig svært vanskelig å få.

Forskere undersøkte særegenheten til slike mennesker. Dette tillot dem å forstå hvorfor ektomorfer har det vanskelig å få muskelmasse. Det viser seg at kroppen av "tynn", selv med vanlig styrketrening, behandler svært lite proteiner (proteiner). Det er denne transformasjonen som ligger til grunn for veksten av muskelvev.

Treningsfunksjoner

Hvordan få masse ektomorfer? Ved første øyekast kan dette virke som en umulig oppgave. Men det er ikke slik. Ektomorf kan godt få muskelmasse. Men for dette er det nødvendig å følge programmer som er spesielt utviklet for personer med tynn kroppsbygning.

Så, hvis du er interessert i hvordan du får en masse ectomorph, så les følgende anbefalinger fra eksperter:

Varigheten av treningen. Øvelsen skal vare ca 1-1,5 timer. Muskelvev i ektomorfen er ikke forskjellig i utholdenhet. Langsiktig opplæring vil gi vekttap.
Antall klasser per uke. Det avhenger helt av arten av virksomheten din. Folk som ikke opplever fysisk anstrengelse i hverdagen, anbefales å besøke treningsstudioet 4-5 ganger i uka. I nærvær av hardt arbeid er det nok 3 klasser.
En muskelgruppe kan utarbeides 1 gang per uke. Du bør vite at for å gjenopprette vev ectomorph trenger mye tid.
Anbefalt ikke mer enn 3-4 tilnærminger. Tynne mennesker som trener et større antall tilnærminger, møter sammenbrudd av muskelfibre.
For små muskelgrupper anbefales 8-10.repetisjoner, for store - 6-8. Dette er en annen viktig regel som må observeres ectomorph. Unntakene er trapesformede og kalvemuskler, som krever flere gjentakelser.
Mellom tilnærmingene må det ligge 1-2,5 minutter, noen ganger kan det være mer. Det er veldig viktig å ikke skynde seg. Kroppen må ha tid til å gjenopprette mellom tilnærminger.

Dermed bør treningsprogrammet for et sett med muskelmasse ektomorph være basert på korte, lav-repeterende øvelser. Og mellom tilnærmingene kreves en god hvile.

Treningsprogram

Effektiv målrettet bruk av energi er hovedpunktet i okkupasjonen av ectomorfen. En trening med en intens belastning bør ikke vare mer enn 45-60 minutter.

Treningsprogrammet for et sett med muskelmasse består av 3 besøk per uke. Hver dag har sitt eget kompleks, som gir grunnleggende øvelser:

benkpress;
hakke med en vektstang;
markløft.

Det er disse øvelsene som utløser en hypertrofi av en tynn person, som er ledsaget av økt produksjon av hormoner i kroppen, som er nødvendige for å få muskelmasse.

Eksempel på treningsprogram

Første dag For å trene biceps og brystet følger:

presser liggende - 4 sett med 8 repetisjoner;
presser i en vinkel (nedre, øvre) - 4 til 10;
løfte biceps - 4 til 12.

Andre dag Tren bena med følgende øvelser:

squats med en barbell - 5 til 8;
løftestokker - 3 til 20;
Rumensk - 4 til 12.

Tredje dag Utarbeidelse av triceps og tilbake med hjelp av:

dødløft - 4 til 12;
trykk smalt grep - 4 til 12;
trekke opp stort grep - 4 sett, og repetisjoner til maksimum.

Fjerde dagen Enkel trening på bena og skuldrene gjøres ved hjelp av slike øvelser:

hærpress - 4 til 12;
benpress - 4 til 15;
trykkstang til haken - 3 til 12.

Som du kan se, er dette et helt ukomplisert program.å få muskelmasse for menn. Det viktigste er å huske at hver dag bør inkludere grunnleggende øvelser. Samtidig er det viktig å kombinere 3 oppstartssøkter med den lette treningen som sikkert følger.

Daglig rutine

Tynne mennesker som har begynt å øke muskelmassen, må ta vare på tilstrekkelig hvile. De må få nok søvn om natten. De anbefales å hvile minst 8-10 timer.

Muskler begynner å vokse aktivt ikke undertrening, og under gjenoppretting. Det er derfor å gi dem lengst mulig hvile. I tillegg husk at det er umulig å trene muskelgrupper som ikke har tid til å gjenopprette fra forrige belastning.

Ernæring Basics

Selvfølgelig bør endringene påvirke dietten.

Ekomomorf ernæring for vektøkning er basert på følgende regler:

Din diett bør være høyt kalori. Ernæringseksperter sier at over 2500 kalorier trengs per dag.
Pass på å spise brøkdel. Du kan spise fra 6 til 12 ganger i løpet av dagen.
Ektomorph er svært nyttige komplekse karbohydrater og proteiner.animalsk opprinnelse. På dem er det nødvendig å bygge dietten. Ernæringseksperter anbefaler å spise disse karbohydrater: pasta, frokostblandinger. De beste animalske proteiner er svinekjøtt, egg, kylling, cottage cheese, melk, kefir.
Umiddelbart etter klassen anbefales det å støtte dinkroppen en kombinasjon av raske proteiner og enkle karbohydrater. Ektomorf, utmattet av trening, fyller perfekt styrke med myseprotein og banan.
Et fullt måltid kan planlegges etter 1-1,5 timer etter trening. I dette tilfellet er kostholdet betydelig utvidet. Anbefalte animalske proteiner, komplekse karbohydrater, grønnsaker.

Eksempelmeny

Ektomorfen kan sammenlignes med gigantenen kjele som kan brenne et mylder av kalorier. Derfor bør det hele tiden kaste "drivstoff" - komplekse karbohydrater og, selvfølgelig, proteiner.

Kostholdet kan ha følgende form:

Den første frokosten (i tid kommer klokka 6.30):

havregryn flager - 100 g;
fersk melk - 250 ml;
olivenolje - 1 ts;
Noen rosiner - 60 g.

Lunsj (planlegg klokken 9.30):

kyllingbryst - 150 g;
bokhvete grøt - 100 g;
olivenolje - 1 ss. l.

Lunsj (kroppen må være sliten før trening, ca 13-14 timer):

pasta - 100 g;
et stykke svinekjøtt, kalvekjøtt eller kyllingbryst - 150 g

Snack (det oppstår 1-1,5 timer før oppstart av klasser):

brød - et par stykker;
honning - 2 ss. l.;
hytteost - ca 150 g

Den andre snacken (den er planlagt etter trening):

kyllingbryst - 100 g;
noen grøt (for eksempel ris) - 70 g

Middag (det anbefales å spise mat før sengetid kl 21.00):

melk - 500 g;
Muesli - 100 g

Hvis du virkelig bryr deg om hvordan du skalå få masse ektomorf, så husk hovedregelen i dietten. De som ønsker å bygge muskler, bør ikke gå sulten. I intet tilfelle bør du ikke utsette kroppen for slik tortur. Hvis vi ignorerer denne anbefalingen, vil organismen, som krever energi for dens vitale aktivitet, begynne å brenne muskelvev som er oppnådd med store vanskeligheter.

Sørg derfor for at du holder en sjokoladebar, tørkede aprikoser, et eple eller nøtter på hånden for alltid å kunne tilfredsstille din sult.

Funksjoner av ungdomstrening

Mange gutter i overgangsalderentenk på sport. De forsøker å gjøre deres figur i nød, for å pumpe opp sine muskler. Vær imidlertid klar over at feil belastning ikke gir den ønskede effekten. Tvert imot kan de alvorlig skade, gi problemer med ryggraden, og noen ganger med syn.

Derfor er det svært viktig å konsultere med en spesialist hvordan man får masse til en teenage ektomorf.

Generelt kan du følge disse anbefalingene:

Fra 14 år kan du begynne å utføre øvelsene: stramming, svingning av pressen, push-ups. De vil gi muskelmasse.
En forutsetning er et riktig, nøye balansert kosthold. Spesielt viktig i dietten av proteiner av både vegetabilsk og animalsk opprinnelse.

hvorfor er det vanskelig for ectomorphene å få muskelmasse

konklusjon

I samsvar med ovenstående anbefalinger,En mager person vil kunne øke sin muskelmasse betydelig. Videre er det ikke bare vekten av ektomorfen som "vokser". Med en økning i muskelmasse dukker opp selvtillit, forbedrer stemningen. Og som et resultat, blir ting på jobb, i skolen og til og med i personlivet betydelig bedre.

</ p>>