Hvordan pumpe opp baken hjemme i 20 minutter om dagen

Fitness fagfolk hevder at elastisk ogstrammet skinker kan oppnås, bare flittig svette i hallen. Dette er ikke helt sant. Pumpe skinkene kan være hjemme. For å gjøre dette må du fylle opp på dumbbells på 2 kg og et sett med øvelser, som vil bli beskrevet nedenfor. Dumbbells kan erstatte 2-liters vannflasker.

Før du finner ut hvordan du pumper opp baken hjemme, er det viktig å lære noen regler - like viktig som øvelsene selv er nødvendige.

1. Spesielt kosthold. Redusere kalorier og spise en salat, pump opp baken hjemme (og i treningsstudioet) vil ikke fungere. Det er viktig å endre dietten på en slik måte at kaloriforbruket er høyere enn deres inntekt. Det er også nødvendig å redusere prosentandel av fett og karbohydrater ved å øke mengden protein. For eksempel, således: 40-10-50% - henholdsvis av proteiner, fett og karbohydrater. Preferanse bør gis til komplekse karbohydrater: havregryn, bokhvete, pasta fra durum hvete, etc.
2. Aerob trening, dvs. løping, aerobic, fitness med høy intensitet. Før du pumper opp baken hjemme, og i treningssenteret, er det viktig å fjerne overflødig fett fra dem, ikke sant?

Komplekset for strammet skinker kan dannes fra følgende øvelser:

1. Lunges. Ta håndklarene i hånden, ta startposisjonen: Benene sammen, tilbake rett. Når det gjelder "en", gå fremover med høyre fot og skift tyngdepunktet på den, sett deg ned slik at låret er strengt parallelt med gulvet. Pass på at det venstre kneet ikke berører gulvet. Bor i denne stillingen på bekostning av "to" og "tre", avviser kroppen tilbake, med et forsøk på å skyve av med sin høyre fot. Gjenta 15 ganger på ett ben og det samme på den andre.
2. Knebøy. Igjen i hendene på dumbbells, bena sammen, plassert litt bredere enn skuldre. Langsomt, med et forsøk på å knebøy, skyver baken tilbake. Etter å ha nådd det laveste punktet, svinger litt og like sakte tilbake til startposisjonen, og bruker kun styrken til gluteusmusklene. På det ekstreme toppunktet så mye som mulig å stramme de gluteale musklene. Pass på at ryggen var rett og ikke inkludert i arbeidet. 15 reps.
3. Mahi bøyd ben. Startposisjon: Kniel med støtten på armene bøyd i albuene. Stram høyre ben til brystet og deretter med en kraftløft oppover, slik at en vinkel dannes mellom låret og skinnen. Utfør 15 repetisjoner med hver fot.
4. Mahi rette ben. Den opprinnelige posisjonen og oppgaven er bevaret, med den eneste forskjellen at mahi skal gjøres med et rett ben med en liten forsinkelse på toppen når benet er så rett som mulig. Også 15 repetisjoner.
5. Broen er leder blant øvelsene rettet motforbedre formen på baken. Ligg på ryggen, bøy bena på knærne og lene på føttene. Klemme baken så langt som mulig (pass på at lendene ikke bøyer for mye), rive dem av gulvet og løft dem så høyt som mulig. Bo på høyeste punkt, gå tilbake til startposisjon. Gjenta 15 ganger.
6. Følgende øvelse er stor, ikke barede som vil vite hvordan å pumpe baken hjemme, men også de som vil gi rundhet til skjemaene. Ligge på magen, bena bøyd i knærne, hold så at hælene er i kontakt med hverandre. Hodet hviler på armer bøyd i albuene. Slå langsomt av bena fra gulvet, og returner dem til sin opprinnelige posisjon. Så forsiktig våren, gjør 15-20 ben opp hevet.
7. Startposisjon: ligg på siden, bøy nedre benet på kneet og ligge på toppen av det. Det viser seg at du ligger i en halv sving på et bøyd ben. Trekk overbenet slik at foten er parallell med gulvet. Å ha utviklet hodet og kroppen så mye som mulig fremover, løft det rette benet så høyt som mulig. Etter å ha gjort 15 repetisjoner, endrer du beinet.

Som du kan se, måtene å pumpe opp baken ihjem forhold, mange. Saker er enkle: å overholde grunnleggende treningsregler, overholde planlagte planer og utføre øvelser regelmessig.

</ p>>