Folk som ønsker å få muskelmasse(spesielt bytte hender) bør huske betydningen av grunnleggende øvelser. En av de mest tilgjengelige blant dem drar på tverrstangen. På grunn av muligheten til å plassere hendene på forskjellige måter, kan du konsentrere den største belastningen på bestemte muskler. Spesielt, for en generell styrking av biceps og økning av volumet, er pull-ups brukt med et bakgrep. Men bare for riktig konsentrasjon av lasten på bicep, må du kjenne den nødvendige teknikken for utførelse.
Snap-ups utføres avsom følger. I utgangspunktet må du velge riktig gripestang som kan være smal, middels og bred i bredden. Hver art har sine egne særegenheter av konsentrasjon av lasten på et bestemt bicepshode. Stramming med et smalt bakgrep gjør det mulig å laste inn den indre delen av bicep. Et bredt grep plukker opp ytre hodet. Mellomliggende, det vil si den gjennomsnittlige grepet lar deg jevnt pumpe hele bicep - det anbefales å bruke det til nybegynnere. Etter å ha tatt opp grepet, er det nødvendig å trekke kroppen til tverrstangen slik at den øvre delen av brystet stiger til nivået. På tidspunktet for den aktive virkningen av pull-up må man puste inn. På toppen av øvelsen blir det laget en kort pause, hvoretter armene forlenges. Den passive delen av bevegelsen, det vil si forlengelsen av armene, skal være langsom og konsentrert, ledsaget av en utandring. Å trekke opp med et bakgrep må inneholde et visst antall ganger i tilnærmingen. Som regel er dette ikke mindre enn 8 og ikke mer enn 20, avhengig av treningenes orientering. Hvis dette resultatet blir gitt enkelt, kan du bruke vektemidler til kroppen. I deres kvalitet kan brukes som belte med opphengt vekt og spesielle vektede vester (inkludert kollisjonsbestendige vester), og som et alternativ - en ryggsekk fylt med pannekaker, murstein eller noe annet tungt. Den suspenderte vekten er regulert fra samme beregning, det vil si at det er mulig å stramme 8-20 ganger.
Til tross for det faktum at du trekker tilbake greper beregnet til å pumpe biceps, så vel som i stor grad den nedre delen av "vingene" (de bredeste musklene), mens de utfører det, lastes mange andre muskler. Dette gjør at du kan pumpe (om enn i mindre grad) alle musklene som er involvert i å trekke. Blant dem kan man skille mange av skulderbelte, til en viss grad - thorax og deltoid. I tillegg har å trekke tilbake grep en stor effekt på grunn av at når de utføres, beveger både albuer og skulderleddene seg. Dette skiller kardinalt denne øvelsen fra å pumpe biceps med dumbbells og en bar, hvor bevegelser oppstår bare i albueforbindelsen, og dermed mindre involvert volumet av muskelen. Etter å ha behersket trekke tilbake gjennomsnittlig grep kan du lære og detaljene i denne øvelsen med et smalt og bredt grep. Dette vil bidra til å spesifikt målrette bestemte deler av bicep. For større effektivitet anbefales det å utføre denne øvelsen på tverrbjelkene med ulike former for bøyning. Og for nybegynnere som ikke kan mestre denne øvelsen, er alternativet en blokkssimulator for å trekke ned, slik at du kan justere lasten uten å forvride teknikken.
Dermed kan det konkluderes med atStramming med et smalt grep er det mest effektive for å pumpe biceps, og deres gjennomføring bør gjøres systematisk og inkluderes i deres generelle treningsprogram. Dette gjelder både nybegynnere og erfarne idrettsutøvere.</ p>>
